地中海飲食以『高纖、高鈣、抗氧化』為主軸，『非精緻的全穀類』為主食，佐以『大量蔬果』，適量食用『起司、優格等乳製品』，減少食用紅肉，攝取適量『家禽肉類及蛋』，可降低飽和脂肪及膽固醇的含量；且地中海飲食重視吃『魚』，每周至少食用兩到三次，因魚類富含DHA及EPA，能夠降低血壓及三酸甘油脂，減少失智症及心血管疾病的風險，但因魚類有重金屬汙染的隱憂，建議大家盡量食用『深海魚或是食物鏈底層的小型魚』，減少因為食用大型魚種而間接吸收過量的重金屬；以適量『堅果』取代零食，堅果的omega3脂肪酸含量高、營養價值高，但仍要避免食用過多，過量食用可能會導致血脂過高及肥胖等問題。適量的飲用紅酒，紅酒中的白藜蘆醇可抗氧化、抗發炎。地中海飲食使用的油品是『橄欖油』，橄欖油中有較多的單元不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇。
新北歐飲食源自於丹麥，起先丹麥人認為有點難將地中海飲食融入到他們的日常飲食習慣中，因此催生了這種新的飲食方法。新北歐飲食與地中海飲食的概念很相似，以『全穀類、大量的蔬果、海鮮、家禽肉類』為主，但是北歐人更重視『季節性』，因此選用當地當季食材，減少飲食對運輸的依賴，當季食物不僅新鮮、營養價值高，且食物添加劑與農藥都少。由於北歐氣候寒冷，因此以適應寒帶地區的『花椰菜、結球甘藍及根莖類蔬菜』為主。水果部分則以『漿果類(藍莓、黑莓、山桑子等)』為其特色，漿果類富含花青素及植化素，可以減少身體的發炎反應。新北歐飲食也建議適量飲用紅酒，並且鼓勵大量喝水。由於橄欖不是在北歐地區種植，因此新北歐飲食油品使用的是『菜籽油』，菜籽油含有更高量的omega3脂肪酸，有助於降低膽固醇、清除自由基，對心臟、大腦、情緒調節和神經系統的保健都能發揮作用。
地中海飲食及新北歐飲食的相同之處在於兩者皆著重『全穀物、大量的蔬果、豆類和優質脂肪』的攝取。差異之處則由於北歐地處寒冷，因此新北歐飲食著重於冬季蔬菜及漿果類；兩種飲食法使用的油品也不相同，但橄欖油及菜籽油各有其優缺點，橄欖油含有較多的抗氧化劑，但若高溫烹調容易變質，反而會產生自由基及致癌物質，因此適合使用於涼拌；菜籽油則富含omega3脂肪酸及維生素Ｅ，且菜籽油的發煙點比橄欖油高，因此高溫烹煮時選用菜籽油，避免自由基及有害物質的產生。
2018年6月在BMC Medicine上發表的一篇大型研究指出，遵循地中海飲食能降低第2型糖尿病發生率及女性罹患心肌梗塞風險，而遵循北歐飲食能會降低心肌梗塞發生率及男性發生中風的風險。
雖然地中海飲食與新北歐飲食皆有研究證實對人體有益，能降低心血管疾病的發生率，但蔬果中含豐富礦物質，如鎂離子、鉀離子等，而全穀類及堅果則富含磷，因此若是腎臟功能不佳者，建議先諮詢專業醫生、營養師後再決定是否進行地中海/新北歐飲食。
撰文：百歐史亭瑩
引述文獻：
- Nordic diet, Mediterranean diet, and the risk of chronic diseases: the EPIC-Potsdam study. BMC Med. 2018 Jun 27;16(1):99.
- https://learningenglish.voanews.com/a/worlds-latest-healthiest-diet/4590300.html
